Que faire contre les ronflements ?

Les ronflements sont un phénomène très fréquent. Ils toucheraient plus de 40 % des adultes de plus de 50 ans de manière régulière. Les hommes sont la population la plus touchée. Dans certains cas, les ronflements peuvent aussi survenir chez l’enfant.

Les ronfleurs ont mauvaise presse, car ils dérangent leurs proches pendant la nuit. Le bruit provoqué par de puissants ronflements peut atteindre les 100 décibels. C'est équivalent au bruit d'un camion qui passe dans la rue ou d'une musique écoutée à pleine puissance dans des écouteurs. On comprend alors que le conjoint se réveille et tente par tous les moyens de faire cesser ce vacarme infernal. Siffler, pincer, bousculer le ronfleur… Tous les stratagèmes sont bons pour réveiller le coupable et l'empêcher de ronfler.

Mais il faut être conscient que les ronflements sont avant tout le signe d'un sommeil de mauvaise qualité pour le ronfleur lui-même. Et qui dit sommeil de mauvaise qualité dit fatigue chronique, mauvaise humeur, maux de tête et parfois pathologies encore plus sérieuses. Lorsque les ronflements sont intenses, il est possible également qu'ils s'accompagnent d'apnées du sommeil. Un diagnostic précis et des mesures adaptées sont alors essentiels pour atténuer le phénomène de ronflement et retrouver le chemin d'un sommeil serein.

Par quoi sont provoqués les ronflements ?

Les ronflements sont provoqués par une mauvaise tonicité des muscles de la bouche et de la gorge en position allongée. Les ronflements ont toujours lieu lors de la phase de sommeil profond. L'ensemble du corps est complètement relâché lorsque l'on est profondément endormi. Les organes se trouvant au fond de la bouche, c'est-à-dire : le voile du palais, la luette et la langue, se détendent eux aussi durant cette phase de sommeil. Moins toniques, ils prennent davantage de place et bouchent alors l'entrée des voies respiratoires. Ils empêchent l'air de traverser correctement la gorge. Le pharynx, qui est le carrefour entre les voies aériennes et digestives, est obstrué et vibre lors de l'inspiration. Ce phénomène provoque ces bruits si particuliers que l'on appelle les ronflements. Les ronflements sont liés à une difficulté à bien respirer qui peut aller jusqu'à réveiller le ronfleur plusieurs fois par nuit.

Une personne qui ronfle est atteinte de ronchopathie.

En dehors des nuisances sonores qui rendent le sommeil du conjoint inconfortable et obligent parfois les couples à faire chambre à part, c'est pour le ronfleur que les conséquences sont les plus importantes.

Les premières répercussions sont celles qui découlent d'un sommeil de mauvaise qualité. Fatigue chronique, somnolence diurne, maux de tête, difficulté à se concentrer, troubles de la mémoire, stress, hypertension artérielle, voire troubles cardiaques… La liste des effets d'un mauvais sommeil sur la santé est longue. Certains symptômes s'installant dans la durée pénalisent fortement le ronfleur dans sa vie quotidienne et dans ses activités.

Le plus inquiétant, c'est lorsque les ronflements s'accompagnent d'apnées du sommeil. Une apnée, c'est l'arrêt momentané de la respiration. L'apnée du sommeil se caractérise donc par des pauses respiratoires plus ou moins brèves pendant la nuit. Généralement, cela réveille le dormeur ou la dormeuse, souvent en sursaut. Chez certaines personnes, on compte plus de 100 apnées du sommeil en une seule nuit. L'on comprend que certaines nuits peuvent tourner au cauchemar pour ces ronfleurs apnéistes. Bien entendu, ces personnes doivent consulter rapidement un ORL ou un centre de sommeil spécialisé pour mettre en place un traitement et un protocole adapté.

Quels sont les facteurs aggravants ?

Il existe des facteurs physiologiques qui provoquent les ronflements, comme une longueur anormale de la luette, un nez trop étroit ou qui a été cassé par le passé, une mâchoire trop en arrière ou chez l'enfant, par exemple, des amygdales trop grosses. Aucun gène n'est responsable du ronflement, mais selon une certaine hérédité morphologique, il est possible d'appartenir à une famille de ronfleurs.

Certains facteurs déclenchent ou aggravent les symptômes. Il est important de bien savoir les identifier. Un simple arrêt de certaines mauvaises habitudes peut améliorer le confort de sommeil.

Le surpoids

Le phénomène de ronflement est renforcé chez les personnes en surpoids. La graisse qui se met sous la peau lorsque l'on prend du poids se dépose aussi à l'intérieur de la gorge, obstruant le passage de l'air dans les voies aériennes supérieures. C'est cette obstruction qui provoque les ronflements. Lorsque l'on perd du poids, on diminue la graisse logée dans la gorge et on libère à nouveau le passage. Une meilleure respiration induit un meilleur sommeil et réduit les risques d'apnée du sommeil.

La prise de poids durant une grossesse peut provoquer des ronflements passagers. Il faut s'assurer que ceux-ci disparaissent bien quelques mois après l'accouchement quand les kilos de grossesse ont disparu.

L'alcool

L'alcool perturbe le sommeil et favorise les ronflements. Il accentue le relâchement musculaire à cause de son effet vasodilatateur. La prise d'alcool peut donner l'impression de tomber dans les bras de Morphée plus facilement. Mais c'est un effet trompeur. L'alcool va dans un premier temps accélérer la phase d'endormissement rapide pour se charger ensuite de perturber les cycles de sommeil. Ce qui nuira à la qualité du repos.

S'endormir après un repas trop riche et trop arrosé est à éviter quand on a déjà tendance à beaucoup ronfler.

Le tabac

Le tabac irrite les voies respiratoires qui, par mesure de protection, se rétrécissent. Ce qui provoque les ronflements.

Les fumeurs et anciens fumeurs sont deux fois plus sujets aux ronflements que les non-fumeurs. Le tabac étant l'un des facteurs les plus aggravants chez les ronfleurs, il est essentiel pour eux d'arrêter au plus vite sa consommation.

Les rhumes et le nez bouché

Tout ce qui peut provoquer l'obstruction nasale et de la gorge aggrave les ronflements : rhinopharyngite, rhinite allergique saisonnière ou chronique (allergies aux acariens ou aux poils d'animaux, par exemple), sinusite, angine, etc.

Heureusement, dans la plupart des cas, ce sont des pathologies qui se soignent et dont les effets disparaissent tout seul.

Dans le cas des allergies, il est impératif de consulter un médecin et un allergologue pour diminuer les symptômes et leurs conséquences et ainsi améliorer la qualité du sommeil.

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L'âge

Les hommes sont à la base plus concernés que les femmes par le ronflement. Ce phénomène s'accentue également avec l'âge et le vieillissement des tissus et la perte du tonus musculaire.

Chez les femmes, les changements hormonaux liés à la ménopause peuvent également être la cause de ronflements nocturnes.

La prise de certains médicaments

Tous les médicaments qui font baisser le tonus musculaire sont à proscrire en cas de prédisposition aux ronflements. C'est le cas des anxiolytiques et des somnifères. Pris pour améliorer la qualité du sommeil, ils provoquent parfois, chez certaines personnes, l'effet inverse.

Comment stopper les ronflements ?

Que ce soit pour la personne concernée ou pour le conjoint, les ronflements peuvent se révéler préoccupants et avoir des conséquences sur la qualité de vie du couple.

En dehors des solutions citées plus haut comme l'arrêt du tabac, la perte de poids ou encore la non consommation d'alcool et de médicaments, il est possible de réduire les effets des ronflements avec des méthodes simples qui concernent la posture de sommeil et les caractéristiques de votre chambre.

Dormir en position surélevée

L'utilisation de plusieurs oreillers ou de coussins positionnés entre le sommier et le matelas est une manière de surélever le haut du corps. Le ronfleur, ainsi positionné, retrouve une meilleure respiration et un meilleur confort de sommeil. Les ronflements s'atténuent.

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Dormir sur le côté

La position allongée favorisant les ronflements, il est conseillé aux ronfleurs de dormir sur le côté. En tenant un oreiller entre ses bras et ses jambes, le ronfleur s'assure de ne pas changer de position ni de se retourner. Au moins, pendant sa phase d'endormissement. Ce qui laisse le temps à son conjoint de s'endormir aussi dans le calme.

Assainir la chambre à coucher

Une chambre propre et sans poussière, voilà ce qui peut favoriser un sommeil sain et réparateur. Les allergiques éviteront la moquette et tapis. La chambre doit être aspirée régulièrement et aérée au moins 15 minutes par jour. Ce qui évite la prolifération des acariens. Le linge de lit doit être lavé une fois par semaine. Il est bon de renouveler régulièrement ses accessoires de lit, tels que couettes et oreillers et de miser sur des produits sains et de qualité.

La température et l'humidité de la chambre à coucher sont très importantes pour les ronfleurs. Une température aux alentours des 18° est conseillée. Quant au taux d'humidité, il doit se situer aux alentours de 50 ou 55 %. Un air trop sec irrite les voies respiratoires. Un air trop humide favorise le développement des allergènes. Aérez si possible votre chambre avant d’aller vous coucher. Cela permet de renouveler l’air et de rafraîchir légèrement la température de la pièce.

Surveiller son alimentation

Il est déconseillé de se coucher tout de suite après le repas, surtout s'il a été trop riche. Le mieux, c'est d'attendre que la digestion soit terminée. Ne pas dîner trop tard est une bonne idée pour les ronfleurs. Il est conseillé de boire également beaucoup d'eau pour éviter le dessèchement des voies respiratoires. Une cuillère de miel juste avant de se coucher peut également adoucir la gorge. Le lait en revanche n'est pas recommandé.

Pour le conjoint du ronfleur

Ce n'est pas forcément plus facile d'être le conjoint qui ne ronfle pas. Certaines astuces fonctionnent pour mieux gérer sa ou son ronfleur.

Siffler, frapper dans les mains ou pousser légèrement le ronfleur permet de le faire changer de position et de stopper les ronflements pendant quelques minutes.
Dormir avec des boules quies permet de ne plus entendre les ronflements.
Se coucher 30 minutes avant son conjoint permet de s'endormir avant que les ronflements ne débutent.
Dans les cas les plus problématiques, la solution de faire chambre à part peut être envisagée.

Petits ou gros ronfleurs, des solutions existent pour prévenir ou atténuer les difficultés respiratoires nocturnes. Des trucs de grand-mère aux appareils destinés à réguler la respiration en passant par la chirurgie dans certains cas, il est essentiel de consulter dès l'apparition des premiers troubles sérieux du sommeil. Quel que soit son âge, il est important de ne pas laisser les ronflements s'installer définitivement et détériorer son sommeil et sa santé.