La sophrologie : une solution naturelle pour dormir
La sophrologie pour bien dormir
Vous avez du mal à dormir, votre sommeil n’est pas réparateur, vous vous réveillez fatigué le matin, ou plusieurs fois au cours de la nuit. Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul, des millions de personnes rencontrent des troubles du sommeil et doivent faire face à de longues et lourdes périodes d'insomnies.
Pour bien dormir, il est alors essentiel de respecter quelques règles d’hygiène de base, ne pas manger trop lourd au dîner, ne pas boire du café ou du thé avant d’aller vous coucher. Une bonne literie, adaptée à vos besoins, vos envies et votre morphologie est également essentielle. Si vous êtes allergique aux acariens par exemple, pensez à choisir un oreiller qui vous protège contre cela. Enfin, pour réussir à bien vous reposer il est essentiel de calmer votre esprit et de vous détendre avant d’aller au lit. Pour cela il existe des méthodes telle que la sophrologie qui permettent de faire face à des troubles anxieux, limiter le stress et évacuer sa nervosité pour préparer son corps et son esprit à passer une bonne nuit. Nous vous proposons de découvrir cette méthode et de tester quelques exercices pratiques imaginés pour vous détendre.
Au sommaire :
1/ Qu’est ce que la sophrologie ?
2/ Quand et comment est née cette méthode ?
3/ Sophrologie et sommeil, deux grands amis
4/ En pratique, voici quelques exercices
Qu’est ce que la sophrologie ?
Définie par la chambre syndicale de la sophrologie par une “méthode psychocorporelle utilisée comme technique thérapeutique ou vécue comme une philosophie de vie”, la sophrologie est en d’autres termes, une technique de développement personnel, qui se base sur la relaxation et la respiration et qui a vocation à permettre à votre corps et à votre esprit de retrouver un bon équilibre, favorisant bien-être et sérénité.
Le mot sophrologie qui provient du grec ancien, peut se traduire par harmonisation de la conscience. En travaillant à la fois sur votre corps, le physique, ainsi que sur votre esprit et votre mental, la sophrologie agit aussi sur le psychique.
Quand et comment est née cette méthode ?
C’est en 1960 que l’on entend pour la première fois, le mot sophrologie. C’est au neuropsychiatre Alfonso Caycedo que l’on doit cette méthode. Développée initialement dans le milieu hospitalier, elle fut utilisée par les psychiatres pour aider leurs patients atteints de troubles, de prendre conscience de leur corps et de leur esprit et ainsi leur permettre de devenir également des acteurs de leur “guérison”.
D’abord associée à l’hypnose, d’autres méthodes viendront enrichir la pratique. On retrouve aujourd’hui dans la sophrologie, des idées propres à l’hypnose et au yoga, d’autres provenant de la pensée positive dite méthode Coué, la sophrologie s'imprègne aussi de la méthode de Jacobson concernant le relâchement musculaire et de l'auto relaxation développée par Schultz.
La sophrologie a donc plusieurs axes d’actions. Elle permet à terme d’améliorer notre concentration et la perception que nous avons de notre corps et de notre esprit, de nos émotions et de nos ressentis. La sophrologie permet aussi de renforcer l’image que l’on se fait de soi, d’acquérir une plus grande confiance en nous et une plus grande maîtrise de notre état. Enfin, la sophrologie se base sur les bienfaits de la méditation pour prendre le recul nécessaire face à tel événement ou telle situation.
En piochant dans l’ensemble de ces techniques et de ces méthodes, la sophrologie est donc relativement complète. Une efficacité reconnue, qui est portée par des spécialistes que l’on appelle sophrologues. Il n’est pas rare de voir de nombreux émules parmi les infirmier.e.s, les coachs, les enseignant.e.s et même les managers d’entreprise, adopter ces pratiques pour favoriser le bien-être de leurs patients, clients, employés.
Sur quoi se base la sophrologie et à qui convient-elle?
La sophrologie est une méthode dite verbale. Toutes les techniques et exercices de sophrologies agissent sur votre corps et sur votre esprit. Une technique qui se veut à la fois physique et mentale. qui travaille sur votre respiration, en vous permettant de créer votre propre bulle et univers mental et tout en décontractant vos muscles.
Ces exercices simples ont vocation à vous détendre, vous permettre d'acquérir un état de bien être total, de prendre conscience de tout le potentiel qui réside en vous. En résumé, c’est une méthode qui permet de se découvrir, d’apprendre à se connaître, de prendre conscience et de faire connaissance avec son moi intérieur, afin de pouvoir affronter le quotidien avec une plus grande sérénité, un esprit sain dans un corps sain.
Tout le monde peut s’essayer à la technique de sophrologie, les exercices s’adaptent à l’âge, aux besoins, aux troubles ou aux envies des personnes qui la pratiquent. En gros la sophrologie est conseillée à toute personne souhaitant prendre en main son existence, voulant en apprendre plus sur soi même, pouvoir révéler ses capacités tout en favorisant un bien-être global du corps et de l’esprit. En travaillant sur son moi intérieur, on favorise alors son rapport avec le monde extérieur.
Sophrologie et sommeil, deux grands amis
Insomnies, difficultés à trouver le sommeil, mauvaises nuits, réveils nocturnes, fatigue dès le réveil. Les troubles du sommeil sont nombreux et touchent un large panel de la population. Mais il ne faut pas les prendre à la légère, car un manque de sommeil bride nos capacités quotidiennes, entre fatigue et somnolence, il est difficile de se concentrer, on expose plus facilement son corps à des accidents, on laisse place au stress et on peut vite entrer dans un cercle sans fin.
La sophrologie est alors une méthode efficace, pour faire face à ces troubles légers et occasionnels du sommeil. Des bienfaits notables, qui aident à lâcher prise et à voir le positif. Et forcément avec un corps et un esprit détendu on accueille plus facilement le sommeil.
Il est tout à fait possible de penser ces exercices comme un rituel à mettre en place au quotidien, mais vous pouvez également y avoir recours lors d’une période de vie difficile, stressante, face à un enjeu professionnel, à un changement personnel. Il s’agit tout simplement, grâce à des exercices de respiration et de détente musculaire, de faire face à un état d’anxiété pour permettre à l’esprit de chasser ses mauvaises idées qui vous empêcheraient de dormir. On relâche son corps et son esprit pour chasser toutes les tensions accumulées au cours de la journée, une relaxation physique et mentale, où l’on se détend et où l’on respire pour lâcher prise.
La sophrologie liée au sommeil, permettra donc d'améliorer vos capacités quotidiennes, de vous permettre de vous concentrer sur le positif et de faciliter alors votre rencontre avec Morphée. En reprenant ensuite confiance en vous, vous ne risquez plus de faire face à la crainte de ne pas réussir à vous endormir et à force, votre qualité de sommeil en sera fortement améliorée tout comme vos capacités.
Comment la sophrologie agit sur le sommeil ?
En vous permettant tout simplement de lâcher prise. On efface de son esprit toutes sources d’inquiétudes et de stress, on se recentre sur le moment présent, sur ce que l’on vit aujourd’hui, ici et maintenant. Il ne s’agit pas de prévenir votre cerveau que c’est le moment de dormir, mais lui permettre plutôt de se focaliser sur votre corps détendu, libéré de ses tensions et de son stress.
En résumé la sophrologie va vous permettre de :
chasser les pensées pour laisser place à des sensations corporelles. Vous ne serez plus à l’écoute de vos idées, mais vous prendrez conscience de votre corps et de toutes vos capacités mentales à aussi voir le positif.
libérer son esprit des idées noires, permettre à son corps de se détendre et d’accueillir alors le sommeil. Tel un rituel, vous enverrez alors à votre cerveau l’information qu’il s’apprête à se reposer et favoriserez ainsi l’endormissement.
En pratique, voici quelques exercices
Pour lâcher prise et libérer son esprit :
Un exercice de respiration que vous pouvez répéter toutes les fois où vous souhaitez faire face à une émotion, une situation difficile ou stressante ou tout simplement à mettre en place un rituel pour vous aider à mieux dormir.
Assis au fond du chaise, le dos droit et les jambes ancrées sur le sol, ou bien allongé dans un lit, adoptez une position qui vous soit confortable.
Prenez conscience de votre corps et des sensations que vous ressentez sur l’instant. Concentrez vous sur le contact et l'emprise de vos pieds sur le sol, détendez vous et lâchez prise, ne cherchez pas à forcer sur vos muscles, laissez vous aller.
Détendez votre visage, lâchez les muscles, desserrez votre mâchoire, vos épaules, vos bras, votre dos comme vos poignets, laissez aller, ne contrôlez plus. Faites tomber vos bras le long du corps, ne soyez plus sous l’emprise de vos muscles, relâchez.
Posez ensuite une main sur votre ventre, tout en laissant vos épaules, vos jambes, votre dos vides d’emprise. Concentrez-vous alors sur votre respiration. N’essayez pas non plus de la contrôler, laissez aller à son rythme. Restez ainsi quelques instants, ne réfléchissez à rien d’autre et si votre pensée commence à divaguer, concentrez vous à nouveau sur votre respiration et au rythme de votre main sur votre ventre.
Essayez ensuite d’accompagner sans jamais forcer votre respiration. Inspirez en gonflant votre ventre et expirez calmement.
Progressivement, on augmente son expiration pour la rendre plus longue, sans jamais forcer. A chacune de ces expirations, ne pensez à rien d’autres qu’aux sensations qui remplissent votre corps à l’instant présent.
Petit à petit votre corps va plus encore se détendre, votre respiration contrôlée et adaptée va retrouver un rythme plus doux, évacuant le stress, votre corps sera alors détendu, tout comme votre esprit pour vous préparer à passer une bonne nuit.
Pour ne plus redouter le moment d’aller se coucher:
Les troubles du sommeil peuvent devenir une vraie source d’angoisse. On stresse alors à la simple idée d’aller se coucher de peur de ne pas réussir à s’endormir. Voici un exercice pour lâcher prise.
Restez debout, les jambes légèrements écartées, elles se prolongent le long de votre bassin. Les genoux fléchis pour favoriser la décontraction du corps et permettre au cerveau de ne se concentrer sur rien d’autre que votre bien être.
La tête est droite tout comme votre dos, détendez vos épaules, placez vos bras le long du corps, les mains ouvertes, fermez les yeux.
Montez doucement votre bras droit à l’horizontale, tendez votre main ouverte comme pour repousser votre crainte le plus loin de vous.
Avec votre bras gauche, remontez votre main au niveau de votre épaule tout en inspirant par le nez. Bloquez votre respiration quelques secondes avant de lancer votre poing vers l’avant tout en expirant par la bouche.
Répétez l’exercice trois fois. Puis changez de bras.
Enfin recommencez avec les deux à la fois.
Se rendormir après un réveil nocturne:
Il existe aussi des exercices à faire la nuit, entre deux réveils nocturnes.
Levez vous, le dos et la tête droite, écartez vos jambes pour les aligner le long de votre bassin. Fléchissez vos genoux et fermez vos yeux.
En prenant une inspiration, montez vos bras à l’horizontale, bloquez la position ainsi que votre respiration quelques secondes, tout en amenant vos mains près de votre thorax. Symbolisez ce mouvement comme si vous apportiez le calme en vous.
En expirant ensuite avec la bouche, détendez à nouveau vos bras le long du corps, tout en évacuant toutes les pensées de votre esprit.
Recommencez le mouvement au moins trois fois.
Tout cela doit être combiné à un bon rythme de sommeil ainsi qu'une literie irréprochable, que ce soit oreillers, couette ou surmatelas, éléments qui sont indispensables pour une nuit de qualité.